Kamil KUMOREK - osobní stránka                        

  Model Man Fitness Europe 2009

Proteiny:

Proteiny (bílkoviny) jsou základní stavební kameny lidského těla. Obecně se tvrdí, že naše tělo proteinů obsahuje přibližně 25%. Dalo by se říci, že proteiny jsou cihly ze kterých je naše tělo postaveno.
Chceme-li budovat či tvarovat naše tělo, je jasné že nějaké ty cihly – proteiny – budeme potřebovat. Pojďme si ale říci, jak to funguje přesněji.
Ne všechny druhy proteinů jsou stejné. Živočišné proteiny (hovězí, kuřecí, vaječné, mléčné, ze sýrů a ryb) obsahují všechny esenciální aminokyseliny, takovou službu neposkytuje žádný rostlinný zdroj. Z tohoto důvodu musíte konzumovat mnoho druhů rostlinných proteinů (zeleninu, ořechy, ovoce), abyste tělu dodali potřebné aminokyseliny, které v sobě skrývá například jeden hovězí steak. Toto pravidlo ovšem platí pouze pro proteiny. Zelenina, ořechy a ovoce nám mohou nabídnout výživnou hodnotu, jaké maso nikdy nedosáhne. V dobách římského impéria jedli gladiátoři stravu bohatou na ječmen. Ten byl považován za nejlepší a nejlevnější svaly budující potravinu. Proteiny jsou nezbytné při tvorbě funkčních červených krvinek, protilátek, které zabraňují vzniku nemocí a hormonů, které regulují tělesné funkce. Vzhledem k těmto "povinnostem" jsou proteiny v těle rychle využity a musí být tedy pravidelně doplňovány. Lidé, kteří žijí sedavým způsobem života, potřebují asi 65g proteinů denně. Většina tělesné energie pochází z tuků a karbohydrátů, ale pokud jich není dostatek musí být k tomuto účelu využity proteiny. Nadbytečné proteiny ze stravy jsou uskladněny ve formě tuku.
Rostlinné formy proteinů mohou být kombinovány s vysoce kvalitními zdroji, které zvyšují jejich výživnou hodnotu. Dobrým příkladem jsou špagety se sýrem, protože jsou zde kombinovány rostlinné a živočišné proteiny (těstoviny, sýr a mléko).
Kolik proteinů užívat?
Tvrdě trénující sportovec potřebuje 2,4 - 3,2 g proteinů na 1kg tělesné hmotnosti denně, aby si zajistil dokonalou regeneraci a růst svalové hmoty.
Jaké proteinové zdroje využít?
Základním zdrojem proteinů pro naše tělo by měla být vyvážená a pestrá strava. Vezmeme-li v úvahu, že jedno běžné jídlo nám je schopno dodat přibližně 37 – 50 gramů bílkovin (například kuřecí stehno s bramborem), pak se při dnešním shonu, kdy se nám za den podaří stěží spořádat 3 kvalitní jídla, dostáváme se na příjem proteinů pouze okolo 100-150g.
Další potřebu proteinů (bílkovin) je třeba krýt proteinovými přípravky. Jelikož se jedná o ne úplně levné záležitosti, pojďme si říct něco o zdrojích a možnosti využití obsažených proteinů. Tyto informace nám ve finále mohou ušetřit dost peněz.
Jaké proteiny známe?
Dělení dle technologie výroby (od nepoužitelné k té nejlepší):

Sušené proteiny
Například sušené bílky nebo mléko – za babku, ale pro tělo efektivně nevyužitelné. Nepoužívejte.
 
Sušené proteinové koncentráty
Ze sušených proteinů se odstraní trocha tuku a trocha mléka a tím se zvýší koncentrace bílkovin v přípravku – ve výsledku se jedná o výrobky pořád ještě levné, nicméně využitelnost takto upravených protein koncentrátů je stále velice problematická. Spíše nepoužívejte.
Proteiny získané Iontovou výměnou (Ion Exchange)
Jedna už z těch lepších metod – jedná se o chemickou metodu při které se proteiny navážou na nějakou chemickou látku a odstraní se neužitečné složky základního produktu (mléka, syrovátky). Poté se navázaný protein se od chemické látky uvolní a máme čistý protein. Během těchto procesů se však mnoho cenných a zdraví prospěšných složek poškodí či úplně odstraní. Jedny z nich jsou glykomakropeptidy (GMP). Na místo nich dostaneme zvýšené množství proteinové frakce beta-Lactoglobulin – známá jako nejméně zajímavá syrovátková frakce, navíc frakce nejvíce alergenní . Další nevýhodou některých lacinějších variací je jejich umělá chuť. Ta se však za menší příplatek dá přebýt přijatelnou příchutí. Iontovou metodou upravený protein je tedy určitě kvalitativně lepší než sušený koncentrát a jeho cena je také o něco vyšší. Pro začínající sportovce je to však rozumná kvalita za rozumný peníz.
 
Proteiny CFM
= křížem mikrofiltrované (Cross Flow Microfilrated) – V současné době ta nejlepší technologie, pro výrobu proteinů – v přímém kontrastu od proteinů získaných Iontovou výměnou vytváří CFM metoda nedenaturované proteiny té nejvyšší kvality, kterých lze u izolátů syrovátkových bílkovin dosáhnout. Jedná se o velice citlivý proces, který přináší velice podobný protein jako protein získaný Iontovou výměnou, avšak při zachování těch nejcenějších složek, které se při Iontové výměně odstraní. Na rozdíl od používání ničících chemikálií, užívá CFM technologie keramické filtry, jenž z proteinu oddělují složky nevhodného tuku, cholesterolu a laktózy na základě rozdílné velikosti a tvaru molekul. Proces probíhající za nízké teploty izolující původní syrovátkové bílkoviny v jejich biologicky přirozeném pH, pečlivě zachovává jeho biologické vlastnosti. GMP a další imunitu posilující složky tak zůstanou zachovány. Zatímco Iontovou výměnou získaný protein zachová jen některé z biologicky aktivních složek, protein získaný CFM technologií zachová mnohem kompletnější proteinový profil – jeden z nejvýhodnějších, takový, jaký lze nalézt v původní syrovátce. Neobsahuje téměř žádné denaturované bílkoviny (to jsou právě bílkoviny s poškozenou strukturou vlivem vnějšího zásahu), má vyšší aminokyselinový profil a obsahuje více vápníku a méně sodíku. Syrovátkové protein izoláty (WPI), získané technologií CFM, jsou obecně uznávané jako nejkvalitnější zdroje syrovátkových bílkovin.
Dělení dle zdroje bílkovin:

Syrovátka
Nejkvalitnější zdroj bílkovin v nejvyšší biologickou hodnotou. Rychle se vstřebává do krve a do svalů. Jeho použití se doporučuje několikrát denně, přičemž v den tréninku je jednu dávku vhodné užít do hodiny po tréninku. Ze syrovátky se v dnešní době vyrábějí ty nejkvalitnější proteinové přípravky, převážně pak technologií CFM (viz. výše).
 
Kasein
Protein s nižší biologickou hodnotou, vstřebává se pomaleji, z toho vyplývá jeho největší výhoda – užití na noc – docílíme tím absorpce bílkovin během spánku, kdy by bez proteinů došlo k dusíkovému deficitu a katabolickému procesu (rozpad svalové hmoty).
 
Vejce
Dříve velice oblíbený zdroj proteinů. Vstřebatelnost o dost horší než syrovátky a kaseinu, pořád ale větší než mléko. Žloutek však obsahuje špatný cholesterol LCL a spoustu tuku. Vejce se dají jíst samotné (někteří kulturisté jich spořádají až 50 za den natvrdo uvařených s tím, že snědí pouze bílek a žloutek vyhazují. Jejich teorie spočívá v tom, že mohou po celý den kdykoliv sáhnout po natvrdo uvařeném vejci a zajistit tak tělu zdroj bílkovin). O trochu praktičtější, než vláčení 50 vařených vajec sebou po celý den jsou proteinové doplňky. Tím lacinějším jsou proteiny v prášku - napadá mě například proteiny Milk & Egg od Biotech, kde se jedná o směs mléčných a vaječných bílkovin. O něco dražším, ale zato pohodlnějším jsou tabletové aminokyseliny. Velice dobrou zkušenost mají naši klienti (a právě i závodní kulturisté) s vaječnými tabletovými aminokyselinami EGG Amino 5000 od Carne Labs (dříve Basic Research). Jejich spokojenost pramení z toho, že jsou tyto proteiny dobře stravitelné, tzn. že jich mohou spořádat opravdu velké množství a jejich zažívací trakt to i tak zvládne. O stravitelnosti si povíme za chvilku. Doporučit lze i Aminokyseliny Amino ST 5300 od BioTech USA (mléčno vaječné) a nebo pro začínající kulturisty Amino Fuel od téže firmy – zde je docela slušná cena – obzvláště za velké balení.
 
Mléko
Má nízký index vstřebatelnosti. Doporučit ho lze pouze lidem s bezproblémovým zažíváním (v tu chvíli to může být realtivně laciný zdroj bílkovin). Pokud máte se zažíváním jen trochu problémy, hledejte zdroj bílkovin raději ve vejcích, kaseinu, nejlépe však v syrovátce. Mléko se nejvíce využívá pro výrobu aminokyselinových tablet.
 
Soya proteiny
Bez laktózy, bez cholesterolu, minimum tuku. Vhodné do diety a pro osoby alergické na laktózu. Svalová hmota se při ní nabírá velice pomalu, ale za to kvalitní. Někteří jedinci po ni však mohou nabrat i velice rychle, záleží na genetických předpokladech.
 
Mix protein
Pozor na proteinové mixy od některých nesolidních výrobců. Dalo by se totiž říci že jsou 2 důvody, proč se proteinové mixy vyrábí. Jeden z nich je komerční a marketingový záměr – výrobce inzeruje, že výrobek obsahuje syrovátkové proteiny – ve skutečnosti však může obsahovat jen malé množství syrovátkových bílkovin a velké množství jiné laciné proteiny, tedy dejte si pozor na množství a na cenu. Druhým důvodem je naopak profesionální přístup výrobce, jak jsme si řekli, jeden protein se vstřebává velice rychle, je vhodný přes den a ihned po tréninku, v noci s ním budeme ale žíznit po proteinu, druhý sice není přes den až tak dobrý, ale za to v noci nám zásobuje tělo bílkovinou po dlouhou dobu a to díky svému pomalému vstřebávání. Jako příklad uvedu vysoce kvalitní sacharidový přípravek Ultra Mass od Kaizenu – obsahuje 5 druhů proteinů a trávicí enzymy – výsledkem je tzv. sacharidový přípravek s postupným uvolňováním. Vymyšlené je to moc dobře a stejně tak dobře to i funguje – každý z těch 4 druhů proteinu se vstřebává jinak rychle, takže syrovátka Vám doplní bílkoviny téměř okamžitě, kasein a další 3 zdroje pak postupně o něco později a to celkem po dobu 4 hodin. Tak, aby se ze všeho dostalo maximum, jsou navíc přidány trávicí enzymy, které způsobí mnohem lepší využití i běžně hůře stravitelných bílkovin. Tento sacharidový přípravek má 35% bílkovin a výrobce doporučuje vzít jednu dávku na noc, pro pokrytí proteinové krize.